Ihr habt es alle mitbekommen. Meine freie Zeit für das Training ist sehr, sehr knapp bemessen. Und nach der Vorstellung meines üblichen (Spar-) Schwimmprogramms möchte ich heute einen Einblick in meine Radvorbereitung im Winter geben.

Meine grundsätzliche Erkenntnis aus dem letzten Jahr ist die, dass ich einfach nicht genug Kraft auf das Pedal bekomme (gute Ausrede für die bislang durchschnittlichen Ergebnisse, oder?). Was also tun? Genau. Im Winter soll diesmal eine bessere Grundlage gelegt werden. Und die sieht so aus:

Einmal die Woche, in der Regel Freitag, stehen 45 Minuten Krafttraining auf dem Programm. Neben Schultern, Brust und Bauch werden dabei die Beine systematisch vom Coach misshandelt. Kniebeugen in alle Variationen, einbeinige Sprünge, Ausfallschritte mit Kugelgewichten usw. Wenn sich meine Leistung anlog zum Schmerzniveau am nächsten Morgen (Muskelkater!) entwickelt, dann kann ich bei den Bergetappen der diesjährigen Tour de France mitfahren 😉

Neben dem Krafttraining kommen dazu idealerweise 2 Indoor-Einheiten an zwei nachfolgenden Tagen (möglichst dann ohne  Muskelkater in den Beinen) hinzu. Die gestalte ich – idealerweise am Mittwoch und Donnerstag – wie folgt:

• 15 Minuten einfahren mit >100 U/Min
• 20 Minuten Intervalle = 4 Blöcke à 5 Minuten, die wie folgt aussehen
• 2 Minuten mit 60-70 U/ Min mit Volllast (ca. 250-300 Watt)
• 3 Minuten mit >100 U/ Min (ca. 180 Watt)
• 10 Minuten „ausrollen“ mit >100 U/Min

Insgesamt ist das Programm einfach zu merken und damit bestens für das morgendliche Training vor dem eigentlichen Aufwachen und Frühstück geeignet…