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Wie läuft die Vorbereitung?

Mein Energielieferant „fait maison“… #GelOhneBauchschmerzen #Ironmantri

In den vergangenen Jahren hatte ich zunehmend mit Bauchschmerzen während meiner Triathlon-Rennen zu tun gehabt. Nicht wirklich spassig, wenn man sich an der eigenen Leistungsgrenze über Stunden hinweg bewegt.

Für mein Ironman-Debüt in Frankfurt brauchte ich also unbedingt eine Lösung. Schließlich sollte der Spass ja nicht zugkurz kommen…

Die Lösung fand ich für mich in einer Ernährungsumstellung, die ich schon Monate zuvor vorgenommen hatte: Keine Milchprodukte und wenig Gluten.

Entsprechend habe ich mir dann mal die diverse Fertigfutter angeschaut. Und die Inhaltsstoffe sind wenig überzeugend. Kann es sein, dass mein Magen-Darm-Trakt (insbesondere unter Belastung) mit so viel Unnatürlichen nicht zurecht kommt?

Ich habe es mal darauf ankommen lassen und meine eigene Rezeptur für ein Energie-Gel – in Anlehnung an NO MEAT ATHLETE – gefunden. Der Eigenversuch beim 70.3 im Kraichgau war jedenfalls ein voller Erfolg. Mein erster Wettkampf ohne Problem!!!

Und so geht es:

Zutaten

  • 6 frische Datteln
  • 2 Esslöffel Chiasamen
  • 1 Zitrone
  • 2 EL Zuckerrübensirup
  • Meersalz
  • Wasser
  • Optional und nach Saison: Erdbeeren, Heidelbeeren o.ä.

Zubereitung

  1. Chia mahlen und mit ca. 5 EL Wasser aufquellen lassen
  2. Die entsteinten Datteln in einem Mixer pürieren.
  3. 2 EL Zitronensaft, 2 EL Zuckrübensirup und einen halben EL Meersalz dazugeben und weiter mixen
  4. Den aufgequollenen Chia dazu geben und immer schön mixen
  5. Optional kommen in den Mixprozess 4-5 reife Erdbeeren rein
  6. Das Gel wird dann zum Schluss mit Wasser so gestreckt, bis die Konsistenz passt – vor allem muss es aus der Flasche gut rauskommen 🙂

Die 6 Dattel-Variante reicht mir eigentlich für die 90k Radrunde eines 70.3 Rennens. Weniger ist mehr! Aber das muss man einfach mal ausprobieren. Gilt auch für die Zutaten. Lieber mit etwas weniger Salz anfangen und am Ende abschmecken. Für mich gibt es jedenfalls nichts anderes mehr.

Von NULL auf IRONMAN – wieviel Zeit habe ich investiert? #Ironmantri #Training

YOU ARE AN IRONMAN. Für sehr viele sportbegeisterte (oder muss ich besser sagen -verrückte?) Menschen löst dieser Satz eine Mischung aus Faszination, Unglaube und Begierde aus. Wie zum Teufel schafft man so etwas? Will auch!

Und im Juli 2016 war es dann für mich auch soweit – aber welcher Aufwand stand dahinter?

Mir erging es nicht viel anders, als ich in der Sportschau die ersten Berichte über den Ironman auf Hawaii sah. Wahnsinn. Unmenschlich. Punkt. Keine Sekunde hatte ich allerdings daran verschwendet, einmal selbst über solch eine Distanz an den Start zu gehen. Wie auch? Doch dann kam der Juli 2009 und ich erlebte den Zieleinlauf des IRONMAN Rennens auf dem Frankfurter Römerberg live mit. Was für eine Stimmung. Was für erschöpfte, aber glückliche Finisher. Will auch!

Zugegeben – der Wunsch war jetzt da, aber eigentlich auch die Erkenntnis, dass ich dafür nicht fit genug war.  Also hatte ich das Thema Triathlon so lange verdrängt, bis mich meine liebe Frau zu einem Einsteiger-Trainingscamp am Tegernsee angemeldet hat. Was für ein Geburtstagsgeschenk, keine 2 Wochen später! 🙂 Und so machte ich mich im September 2009 mit einem nagelneuen Rennrad im Kofferraum und der Gewissheit dass ich nicht einmal 25m Kraulen konnte auf die A3 Richtung Bayern…

6 Jahre lang habe ich mich und vor allem meinen Körper auf die Belastung eines IRONMAN-Rennens vorbereitet. Ich habe Kraulen gelernt, bin bei meiner ersten und einzigen olympischen Distanz an den Start gegangen (mit einem zusammengeschraubten Schlüsselbein nach einem Radsturz…), bin meinen ersten Halbmarathon in 1h37 gelaufen, habe danach die erste Mitteldistanz im Kraichgau gefinisht und den erste Marathon in Frankfurt in 3h28 absolviert. In den 6 Jahren kamen so insgesamt 11 Mitteldistanzen, 6 Halbmarathons (PBZ 1h27), 5 Marathons (PBZ 3h09) und 3 Jedermann-Radrennen zusammen. Bis vor einem Jahr hatte ich mir aber einen ganzen Ironman nicht zugetraut.

Das aus dem Traum auch Wirklichkeit werden könnte, hatte ich dann 2015 gemerkt. Der Gedanke an eine 6-stündige Radfahrt vor einem Marathonlauf machte mir keine Angst mehr. Und so klickte ich mich 12 Monate vor dem geplanten Start mit zittrigen Händen durch das Anmeldefenster.

Mein Trainingsbeginn für den Frankfurter Ironman 2016 war der 1.11.2015. Einen Monat nach der Teilnahme am Berlin-Marathon. Mein Plan war, die Umfänge Monat für Monat zu steigern, möglichst 2 oder 3 intensive Trainingswochen mit einer ruhigen zu verbinden. Idealerweise wollte ich immer Blöcke der gleichen Disziplin umsetzen, d.h. 2 oder 3 sich zeitlich folgende Schwimm-, Lauf- oder Rad-Einheiten. Dazu einmal die Woche etwas Krafttraining. Das klappte ohne Verletzung und Erkrankung, einer 50h-Wochen mit zahlreichen Geschäftsreisen und einer korrekten Präsenz bei meinen Lieben eigentlich ganz gut.

Meine Trainingsumfänge sahen pro Monat wie folgt aus… (TE = Trainingseinheit)

  • November 2015: 18 TE/ 16,7h = SWIM (4,8h/ 12km), RUN (5,9h/ 67km), BIKE (5,1h/ 132km), KRAFT (1h)
  • Dezember 2015:  21 TE/ 21,2h = SWIM (1,6h/ 5,1km), RUN (8,3h/ 88km), BIKE (10,3h/ 266km), KRAFT (1h)
  • Januar 2016:  24 TE/ 24,1h = SWIM (3,5h/ 9,3km), RUN (9,9h/ 112km), BIKE (9,1h/ 279km), KRAFT (1,7h)
  • Februar 2016:  26 TE/ 34,7h = SWIM (6,9h/ 19,4km), RUN (11,5h/ 135km), BIKE (14,2h/ 371km), KRAFT (2,2h)
  • März 2016: 24 TE/ 20,9h = SWIM (2,7h/ 7,8km), RUN (10,1h/ 117km), BIKE (6,2h/ 172km), KRAFT (1,9h)
  • April 2016: 22 TE/ 15,9h = SWIM (-), RUN (11,3h/ 132km), BIKE (3,9h/ 110km), KRAFT (0,8h)
  • Mai 2016: 30 TE/ 43,6h = SWIM (6,7h/ 17,7km), RUN (11,3h/ 132km), BIKE (24,1h/ 660km), KRAFT (1,5h)
  • Juni 2016: 24 TE/ 24,6h = SWIM (6h/ 16km), RUN (6,7h/ 77km), BIKE (11,3h/ 294km), KRAFT (0,7h)

Damit lag mein durchschnittliches Trainingspensum im Zeitraum November – Juni bei „nur“

  • 5,5 TE/ Woche und
  • knapp 6 Trainingsstunden/ Woche

Insgesamt hatte ich so 200 Stunden trainiert, inklusive der Mitteldistanz im Krachgau (Juni). Kurze Einheiten schnell und knackig, lange Einheiten ruhig.

Was kam noch dazu? Im März und April stand ich knapp 2 Wochen auf Alpinski. Belastung für die Oberschenkelmuskulatur war zwar da, aber es war kein spezifisches Training (die abendlichen Nach-Ski-Laufrunden sind oben allerdings berücksichtigt!). Ich kam geschäftlich ordentlich um die Welt (insgesamt knapp 30 Flüge) – was meine Trainingsziele leider durcheinander brachte. Wichtig war hier, dass ich mich daran angepasst hatte. Nicht übernehmen, Regeneration beachten und notfalls mehr Laufkilometer im Hyde Park sammeln als am Mainufer. Die wenigen Einheiten wurden da noch intensiver.

Heisst das nun, die einschlägigen Trainingspläne von 9-13h die Wochen sollte man ignorieren? Nicht unbedingt. Denn jeder bringt andere Vorraussetzungen mit. Wichtig erscheint mir nur die langjährige Vorbereitung auf eine Belastung, die ein IRONMAN-Rennen nunmal darstellt. Wer hier zu früh an den Start geht, mag mit seiner Gesundheit spielen (nicht zu vergessen, dass ein richtiger Check-Up bei einem kompetente Sportarzt dringen zu empfehlen ist!).

Und noch ein letzter Tipp zur Motivation. Wenn Ihr solch einen langen Plan mit einer Spendenaktion verbinden könnt, dann ist das sicherlich hilfreich. Meine beiden Aktionen für Bilbassi und BigShoe haben mir zusätzliche Energie gegeben. So gab es keine Entschuldigung sich hängen zu lassen 🙂

In dem Sinn wünsche ich allen Nachahmern viel Erfolg und bedanken mich bei alle denen, die meine Initiative RUNNING FOR … AN AMBULANCE finanziell unterstützt haben! Danke. Ihr habt damit indirekt auch meinen Traum unterstützt…

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#Regeneration mit Schweinehund und @mertesacker – Oder: Was Eier mit Zeitmanagement gemein haben #triathlon #training

Die Herausforderung für mich als berufstätigen und wohl leider nur mittelmäßig talentierten Triathleten liegt im Zeitmanagement. Hier wird mein Rennen gewonnen 🙂 Wenn ich mir die Trainingspläne der einschlägigen Fachpresse anschaue, dann wird immer ganz anders. Muss ich mir eine Stirnlampe kaufen und in der Nacht meine Einheiten einbauen? Im Winter schaffe ich pro Woche kaum 6 Stunden an Trainingsreizen (s. auch Januar-Rückblick). Und das auch nur wenn der Job keine langen Reisen vorsieht. Wird das für meine IronMan-Premiere in Frankfurt reichen???

Also was tun? Natürlich versuche ich den Stress aus dem Job in meine Trainingsplanung einzubauen. Dazu gab es auch ein interessantes Interview im Triathlon-Magazin. Allerdings ist es  gar nicht so leicht zwischen Faulheit und Müdigkeit zu unterscheiden 😉 Dennoch versuche ich immer Belastungsblöcke aus 3 Tagen zu planen und umzusetzen, die jeweils eine Disziplin im Fokus hat.

Und nach einem meist etwas härteren Wochenende (langer Lauf am Sonntag!), steht fast jeden Montag die Regeneration im Vordergrund:

Nach 45 Minuten Schwimmtraining geht es in die Sauna und abschließend in das Eisbecken für die müden Beine. Mein Schweinehund versucht mich zwar regelmäßig von dem Sprung in die Kälte abzuhalten, am Ende siegt aber die Vernunft. So muss sich sich das gekochte Ei beim Abschrecken fühlen! Erst der Schreck, dann die Erkenntnis dass die Muskeln an Vitalität gewinnen und Form annehmen. Regeneration pur!  Aber ob es gleich 3 Tage in der Eistonne sein muss, wie beim Mertesacker, dass weiss ich nicht. Da mach mein Schweinehund dann wohl doch nicht mit…

 

Januar-Rückblick: Der Weg zum 1. #IRONMAN ist das Ziel. Oder so … #Charity #Spenden

Mein erster Triathlon über die lange IRONMAN-Distanz scheint noch weit entfernt. Gut 5 Monate bis zum Start in Frankfurt. Eigentlich kein Grund zur Panik 🙂 Und doch wird wohl zwischen Januar und Mai das Fundament für die Form gelegt. 1/5 dieser Vorbereitung ist abgeschlossen.

Zeit für ein erstes Resümee:

Insgesamt 24 Stunden Training konnte ich in den 4 Januar-Wochen einbauen, dabei bin ich …

  • 9 km geschwommen (Technik, Technik, Technik)
  • 217 km geradelt (auf der Rolle, gähn – aber mit einigen Kraftintervallen)
  • 112 km gelaufen (unter anderem am wunderschönen Canal du Midi!)
  • und habe mich knapp 2h mit Gewichten auseinander gesetzt (ätz.)

Ich weiß, dass ich mit dem Trainingsaufwand am unteren Ende der Trainingspläne liege. Aber ich starte ja auch in der Altersklasse M40-verh-mit2Kids-NixBeamter 🙂 Soll heißen: ich will und muss da mit begrenzten Trainingsaufwand durch. Frodeno kann durchatmen …

Ausserdem will ich neben dem Job ja auch noch etwas Geld für einen guten Zweck sammeln, für BigShoe. Für jeden der 226 Kilometer sollen 25 EUR an Spenden zusammenkommen. Das ergäbe 18 medizinische Operationen für Kinder in Afrika. Mehr dazu findet ihr hier. Der aktuelle Spendenstand begleitet mich bis auf die Radstrecke, bis zum KM 71. Es bleibt also auch hier noch einiges zu tun.

Ich freue mich über jede Unterstützung und jede Spende für BigShoe!!!

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.Mehr zum Trainingszu- und Spendenstand findet ihr hier in den kommenden Wochen. Bzw. auf Facebook: https://www.facebook.com/runningforanambulance/

Link

Der Berlin-Marathon 2015 ist verdaut. Die Beine sind wieder recht locker, der Kopf frisch und frei. Jetzt können meine Lieblingstrainingswochen kommen 🙂

R E G E N E R A T I O N

steht noch den gesamten Oktober auf dem Programm. Und das sieht dann in etwa so aus: http://www.runnersworld.de/trainingsplan/regenerations-trainingsplan-fuer-lauf-profis.301446.htm

Es werden bis Anfang Juli 2016 noch harte Trainingswochen kommen. Von daher genieße ich, was jetzt kommt …

Foto[1]

Ohne gänzlich über die Stränge zu schlagen 😉

Das Training ist vorbei: Noch 2 Tage … @ffm_marathon

Gestern stand nun der letzte Trainingslauf auf dem Programm. Damit habe ich auf meiner Hausstrecke am Mainufer die Marathon-Vorbereitung geschlossen. Es war ein letzter, wichtiger Tempotest:

11km mit Intervallen über 1.300m – jeweils im angepeilten Renntempo.

Stimmt das Tempogefühl? Was sagen die Beine dazu? Und wie fühlt sich die Belastung insgesamt an?

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Am Sonntag muss ich den Speed dann über 42km halten können. Wichtig wird dabei sein, nicht zu schnell anzugehen. In der Masse könnte ich dazu leicht getrieben werden. Disziplin ist gefragt. Zurückhaltung.

Fazit nach Mittwoch: es fühlt sich ganz gut an! Natürlich fehlen mir wieder mal einige Trainingskilometer. Aber das ist halt so. Am Ende zählt dann wohl der Kopf. Bin ich bereit durchzuziehen???

KEEP RUNNING

 

Wenn der Schweinehund bis hinter Offenbach rennen muss… #Marathon #Training

Das schwierigste an einem Marathon sind gar nicht die 42,195 km am Renntag, nein. Das schwierigste sind die „langen Läufe“ in der Vorbereitungszeit. Eigentlich jeden Sonntag. 6 mal.

28, 30, 32 Kilometer in einem ruhigen Tempo … Das kann sich ganz schön ziehen.

Was liegt da eigentlich näher als den Sonntag Vormittag auf dem Balkon zu verbringen??? Tässchen Kaffee, eine Zeitung und dazu ein warmes Croissant. Dem Schweinehund gefällt es!

Aber bis zum Frankfurt Marathon Ende Oktober muss der Schweinehund regelmäßig ausgetrickst werden. Und das geht dann so:

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Ich gehe auf meine Hausstrecke am Mainufer, locker und ruhig laufend. Die erfrischende Morgenrunde dauert ja nur 50 Minuten… Da ist der Schweinehund noch gar nicht richtig wach, protestiert kaum. Aber dann kommt der überraschende Schwenk in Richtung Offenbach.

10, 11, 12, 13, 14, 15 Kilometer… 

Und jetzt ist er da, der Hund. Und motzt. Aber da ist es ja auch schon zu spät. Denn sobald ich umdrehe sind es weitere 15 Kilometer bis zum Balkon, mit seinem Kuchen und Kaffee … Macht also 30 🙂

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Und genauso hat es heute wieder geklappt. Mein Schweinehund musste mit mir leiden. 30 Kilometer lang. 2h45min. Immer am Main lang. Am Renntag soll sich das auszahlen.

KEEP RUNNING