Archiv der Kategorie: NEWS: Training

Wie läuft die Vorbereitung?

Osterbilanz: Erholung mit vermehrter Kalorienzufuhr…

Das mit den guten Vorsätzen ist manchmal so eine Sache. Besonders wenn sich das Osterwochenende bei der Familie in Südfrankreich wie erwartet rund um den Essentisch abspielt…

Daube d’agneau, fois gras, tarte tatin, croissants, omelette glacé, Erdbeeren mit Sahne, Rillettes 

Und das ist nur eine Auswahl der Versuchungen…

Entsprechend habe ich die Ziele für dieses Wochenende umgewidmet. Aktive Erholung mit guter Nährstoffaufnahme steht auf dem Programm 🙂 Schließe brauche ich ja auch noch einiges an Kraft für die bevorstehenden Aufgaben.

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Die aktive Erholung besteht aus Ausschlafen, kürzere und lockere Läufe am Morgen und ruhige Wanderungen mit den Kindern. Die „gute Nährstoffaufnahme“ entspricht letztlich den oben genannten Versuchungen. Nicht ganz ideal für das Wettkampfgewicht … Da die nächsten Wochen aber auch beruflich anstrengend bleiben, muss ich schon ein wenig auf meine Reserven achten. Soll heißen: lieber einmal früher einen Gang zurück schlagen, als dass ich mich verletze.

Vor dem Hintergrund noch ein Wort zu den sportlichen Herausforderungen: die anstehenden 104 km beim Radrennen am 1. Mai können wohl recht hart werden. Aber letztlich wird der Spuk maximal 3,5h dauern. Die anstehenden Triathlons in Juni und August sind dann schon noch einmal eine andere Hausnummer. 1,9k Schwimmen + 90k Rad + 21k Laufen = min. 5h15 Belastung. Entsprechend gilt es im Mai noch einmal eine Schippe draufzulegen. Deswegen gehe ich auch eine Woche nach dem Radrennen für ein verlängertes Wochenende in ein Kurz-Traininslager. Dazu später dann aber mehr.

KEEP RUNNING.

Diese Woche wird noch eine Spitze gesetzt

In 2 Wochen startet das Radrennen „Rund um den Henninger Turm“ oder wie das heute heisst… D.h. für mich diese Woche die letzten Rad-spezifischen Spitzen zu setzen:

Nach eine Intervalltraining am Sonntag am Berg, steht heute frueh noch einmal mein Indoor-Programm auf dem Programm.

Es gilt den Leidensbereich noch ein Stueckchen zu verschieben 🙂

KEEP RUNNING

ACHTUNG SONNE!!! Perfektes Trainingswetter, mit Hautkrebsrisiko …

Sonne, Sonne, Sonne – Dieser Sonntag ist perfekt für die erste lange Radausfahrt des Jahres. Doch leider nicht für mich. Ich muss ein paar Tage pausieren. Und das liegt an zuviel Sonne in der Vergangenheit. Denn mein Hautarzt hat mir am Freitag nach der Hautkrebsvorsorge mal 2 Leberflecken raus geschnippelt. Aua. 😦

Daher mein Appell zum Sonntagsfrühstück:

Schützt Euch ordentlich mit Sonnencreme und Kappe, wenn Ihr beim Training zu Fuß oder auf dem Rennrad draußen unterwegs seid.

Vor gut einem Jahr ist die Hawaii-Siegerin Leanda Cave mit der Diagnose Hautkrebs konfrontiert worden. Es ist also nicht blanke Theorie. Insbesondere Ausdauersportler haben ein erhöhtes Risiko. Stundenlanges Laufen und Radfahren an der frischen Luft machen halt verwundbar. Und statt das Thema auszublenden und auszusitzen – was wohl weit verbreitet ist – empfehle ich den schnellen Vorsorge-Termin.

Jetzt wünsche Euch allen aber viel Spaß in der Sonne! Beim Trainieren oder Brunchen 🙂 Einfach genießen, so ein Wetterchen. 

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KEEP RUNNING!

Von Ausdauer zu guten Wettkampfzeiten. Wo kommt der Speed her???

Ich starte dieses Jahr in meine 4 Saison mit den verschiedensten Ausdauerwettkämpfen. Halbmarathon aufwärts, halbe Ironman-Distanzen, Radrennen. Egal – Hauptsache es ist schön lang.

Zu Beginn ging es bei mir in erster Linie um den Wunsch, die Distanzen überhaupt zu schaffen.

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Aller Anfang ist schwer.

Wer dann seinen ersten Halbmarathon geschafft hat, fragt sich, wie das eigentlich funktionieren soll, vorher noch 1,9km SWIM und 90km BIKE?!?!? Unmöglich! Oder doch nicht?

Wenn man geduldig und kontinuierlich an der Ausdauer arbeitet, dann schafft man es. Ganz einfach. Gleiches gilt für den Marathon. Ankommen ist das erste Ziel. Und die Motivation.

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Das Training hierfür muss gar nicht sooo systematisch sein, damit das Ziel auch erreicht wird. Wahrscheinlich reichen schon regelmäßige, möglichst lange Belastungen aus.

Anders sieht es jedoch aus, wenn man dann auch noch wirklich schneller werden will.

Der Speed kommt nicht mal so über Nacht in die Beine. Speed muss hart, aber mit Verstand erarbeitet werden:

  • Ausdauer ist dabei eine absolute Voraussetzung. Sonst ist nach 100m auch schon wieder Schluss.
  • Dazu muss die allgemeine körperliche Fitness stimmen – kräftige Muskeln, solide Bänder, beides möglichst geschmeidig und belastbar. Sonst führt das Speedtraining direkt auf die Krankenstation.
  • Und entscheidend: Die richtigen Trainingsreize müssen im richtigen Moment gesetzt werden.

Der letzte Punkt ist wahrscheinlich der schwierigste, weil es kein Schema F für alle gibt. Je nach Typ, Tagesform, Arbeitsbelastung im Job kann das Training für den einen zu leicht, für den anderen Athleten aber bereits zu schwer sein. Da hilft nur, dass man selbst seinen Körper richtig einschätzen kann, auf die Signal achtet.

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Für Berufstätige ist die Trainingsplanung noch einmal von besonderer Bedeutung, da die Zeit für den Fortschritt begrenzt ist. Da sollte jedes Training ein Schritt nach vorne sein.

Wie sieht das bei mir aus? Nach einem eher ruhigen Ausdauertraining über die Wintermonate stelle ich mein Training zum Frühjahr hin um. Ich wechsle dann zum einen zwischen bewusst ruhigen und intensiven Trainingseinheiten, zum anderen versuche ich meine drei Disziplinen in Intensivblöcke zu bündeln. D.h. in der Woche 2 Tage hintereinander ins Wasser, aufs Rad oder ans Mainufer.

Dass ich damit ganz gut liege, dass zeigen meine kontinuierlich verbesserten Rennergebnisse. Aber auch Sportwissenschaftler bestätigen, dass ich auf dem richtigen Weg bin. Die nennen das ganze dann „Polarized Training“.

Mehr unter:

 http://swim.de/training/knowhow/das-prinzip-des-polarized-trainings-31351?page=0,0 

 

KEEP RUNNING!

 

 

Schwere Thorax-Prellung +++ Sonntag kann aber gelaufen werden ☺

Die Röntgen-Bilder haben gesprochen: Keine Rippenfraktur.

Mein Ski-Stunt im Funpark ist also halbwegs glimpflich ausgegangen:

Mein Doc hat „nur“ eine schwere Thorax-Prellung diagnostiziert.

Orthopäde

Damit kann ich eigentlich ganz gut leben – und am Sonntag beim Frankfurter Halbmarathon an den Start gehen. Wie geplant. Ob ich dann allerdings auf Zeit laufe, das entscheide ich spontan. Zur moralischen Unterstützung will Insa mit mir auf die Strecke gehen. Notfalls kann er mich dann ja ins Ziel tragen!!! Mein persönlicher Krankenwagen quasi 🙂

Sollten bis dahin noch Schmerzen beim Atmen auftreten, werden wir beide nur locker durchlaufen. In dem Fall suche ich mir aber im April noch ein weiteres Rennen über die 21km aus. Und dann aber für die Kids im Senegal volle Pulle!

KEEP RUNNING!

P.S.: Und nächstes Jahr stehe ich den Sprung im Funpark …

Februar-Rückblick: Daumen hoch! Daumen ab…

Der Februar 2014 ist Geschichte, der Winter geht zu Ende! Das sind doch mal tolle Perspektiven. Zumindest für das Wetter, das Training, die längeren Sonnenstunden. Aber bevor es mit Volldampf weitergeht, werfe ich zuerst noch einmal einen Blick zurück.

 

Was haben wir in den vergangenen 28 Tagen für runningforanambulance.com erreicht?

 

Auf der Spendenseite eine ganze Reihe. Wir haben ¼ des Weges geschafft! 

2.605 EUR von den angestrebten 10.000 EUR haben wir bereits einsammeln können.

An dieser Stelle nochmals ganz herzlichen Dank an alle Spender! Es war doch schon einige private Spenden, dazu die einiger Unternehmen. Ihr findet Sie alle in der Rubrik „Unsere Sponsoren“ wieder.

Daumen hoch für dieses Ergebnis. Ich bin super zufrieden!

Was das Training betrifft, so konnte ich im Februar nicht ganz die Umfänge schaffen wie von mir geplant:

Die Gründe sind schnell erklärt. Die Arbeit hat nicht mehr zugelassen. Leider bringen die Kilometer der Geschäftsreisen keine Verbesserung der Ausdauerwerte mit sich …

Dafür sollte die letzte Februar-Woche noch einmal das Ruder rumreißen. Eine Woche Höhentrainingslager – Skifahren in den Alpen. Haben sich die roten Blutkörperchen vermehrt? Es war für die Oberschenkel zumindest so anstrengend, dass ich auf längere Läufe im Anschluss dieses Jahr verzichtet habe. Sollte auch so ordentlich Kraft in den Beinen gebracht haben.

Daumen2x

Allerdings gibt es auch eine schlechte Meldung aus den Bergen. Und zwar eine Verletzung, deren Schwere ich noch nicht abschätzen kann. Bei einem spektakulären Sturz im FUNPARK habe ich mir nicht nur den Daumen verstaucht (egal), sondern auch die Rippen arg gestoßen. Wie arg? Keine Ahnung. Atmen, lachen und liegen tun jedenfalls ordentlich weh. Kann ich damit beim Frankfurter Halbmarathon am kommenden Sonntag antreten? Ich weiß es noch nicht.

Zusammenfassend gibt es für den Februar also …

1 Daumen hoch und 1 Daumen ab

KEEP RUNNING!

Energy from the German “cuisine” – Recipe for a traditional Bircher Muesli.

Leanne asked me via Facebook to translate the recipe for my secret weapon: my Bircher muesli.

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It’s perfect for breakfast just before a long ride or run. And it’s also perfect for recovery when you come finally back 🙂

So here we go. You need the following ingredients:

  • 0,7 liter of fresh milk (organic)
  • 0,25 liter natural yoghurt
  • 0,2 liter of liquid cream (if you prefer a light version replace it with yoghurt!)
  • 2-3 cups of oatmeal (organic)
  • 1 cup of raisins
  • 1 table spoon of sugar
  • Vanilla sugar
  • Almonds (finely ground)
  • 1 apple, diced
  • 1 bananas, diced
  • 2 apricots, diced
  • 1 cup of strawberries, diced
  • 1 cup of blue berries
  • walnuts
  • 1 lemon, the juice of it

The preparation is easy:

  • Working time: about 25 minutes (when you do it the first time…)
  • Resting time: approx 10 hours

Mix cream, milk, raisins, sugar, yogurt, almonds and oatmeal in a big bowl an let it overnight in a fridge.

The next day you just add the diced fruits and lemon juice, stir well and serve in portions on plates. Berries and walnuts on the top! You may like to add some sugar, but the fruits should do the job.

You can serve it the following 2-3 days. So perfect for busy sportsmen!

ENJOY!     –      and please continue to help us… Our charity run is on the right way, but we have still some meter to do. Here is our status of donations.

KEEP HELPING

21km – Der erste Wettkampf steht vor der Tür.

Am 9. März ist es soweit. Der Frankfurter Halbmarathon, der erste Wettkampf ist da. Schon!?! Meine Stimmung ist bei dem Gedanken gemischt. Es bleiben nur noch gut … 2 Wochen!

Positiv gesprochen sind das 21km x 25 EUR = 525 EUR für den Krankenwagen, den wir für den Senegal besorgen möchten. Und diese 525 EUR haben wir auch schon auf dem Konto!!! Also alles in Butter 🙂 Daran werde ich bei jedem Schritt denken können. Positive Energie!

Aber dann ist da auch der Druck, eine ordentliche Zeit abzuliefern. Und das wird dann schon schwieriger. So richtig klappt es im Februar nicht mit dem Lauftraining – trotz mildem Winterwetter (dafür mit umso mehr Arbeit). Bislang habe ich es auf mickrige 80 Lauf-km im Februar gebracht. Da war ich letztes Jahr weiter. Reicht das, um vom Start weg ein hohes Tempo gehen zu können? Idealerweise konstant unter 4:10 Minuten den Kilometer? Meine bisherige Bestzeit für genau diese Strecke liegt bei 1h29min37sek.

Es wird hart. 

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Kann ich in den nächsten 2 Wochen da noch ein Wunder vollbringen? Vielleicht. Nächste Woche geht es in ein Höhentrainingslager der anderen Art. Skifahren. Meine Hoffnung besagt, dass ich auf 1.400m Höhe eine wundersame Vermehrung der roten Blutkörperchen erfahren werde. Dazu meine Kraft in den Beinen gezielt stärken kann – und idealerweise 2-3 Bergläufe reinstreue. Die Woche drauf steht dann Erholung auf dem Programm. Um dann am Sonntag tief fliegen zu können.

Die Hoffnung stirbt zuletzt. 

KEEP RUNNING!

BIKE-Training im Winter. Gegen den Schweinehund. Auf der Stelle.

Ihr habt es alle mitbekommen. Meine freie Zeit für das Training ist sehr, sehr knapp bemessen. Und nach der Vorstellung meines üblichen (Spar-) Schwimmprogramms möchte ich heute einen Einblick in meine Radvorbereitung im Winter geben.

Indoor_Cycling

Meine grundsätzliche Erkenntnis aus dem letzten Jahr ist die, dass ich einfach nicht genug Kraft auf das Pedal bekomme (gute Ausrede für die bislang durchschnittlichen Ergebnisse, oder?). Was also tun? Genau. Im Winter soll diesmal eine bessere Grundlage gelegt werden. Und die sieht so aus:

Einmal die Woche, in der Regel Freitag, stehen 45 Minuten Krafttraining auf dem Programm. Neben Schultern, Brust und Bauch werden dabei die Beine systematisch vom Coach misshandelt. Kniebeugen in alle Variationen, einbeinige Sprünge, Ausfallschritte mit Kugelgewichten usw. Wenn sich meine Leistung anlog zum Schmerzniveau am nächsten Morgen (Muskelkater!) entwickelt, dann kann ich bei den Bergetappen der diesjährigen Tour de France mitfahren 😉

Neben dem Krafttraining kommen dazu idealerweise 2 Indoor-Einheiten an zwei nachfolgenden Tagen (möglichst dann ohne  Muskelkater in den Beinen) hinzu. Die gestalte ich – idealerweise am Mittwoch und Donnerstag – wie folgt:

  • 15 Minuten einfahren mit >100 U/Min
  • 20 Minuten Intervalle = 4 Blöcke à 5 Minuten, die wie folgt aussehen
  • 2 Minuten mit 60-70 U/ Min mit Volllast (ca. 250-300 Watt)
  • 3 Minuten mit >100 U/ Min (ca. 180 Watt)
  • 10 Minuten „ausrollen“ mit >100 U/Min

Insgesamt ist das Programm einfach zu merken und damit bestens für das morgendliche Training vor dem eigentlichen Aufwachen und Frühstück geeignet…

Meine SWIM-Einheit – wenn die Zeit mal wieder fehlt …

Wer meinen Blog etwas genauer verfolgt wird feststellen, dass meine Zeit für das Training doch arg begrenzt ist (Ich würde vor dem Hintergrund übrigens begrüßen, wenn Beamte in den Rennen eine Sonderwertung hätten 😉  … insbesondere Lehrer … )

Deshalb will ich hier mal mein Standard-Kurz-Programm aus dem Schwimmbad vorstellen. Es ist immerhin so effizient, dass ich die 1,9km im Freiwasser in etwas über 34 Minuten schwimmen kann. (warum ich den Kampf im Wasser aber doch mag, hatte ich hier ja schon einmal beschrieben)

Also: Mein Training dauert ungefähr 45-50 Minuten, umfasst 2.000m und ist in 4 Blöcke à 500m eingeteilt (leicht zu merken, zumal ich morgens nicht immer so wach bin):

1. Block: EInschwimmen

  • 100m locker Kraul
  • 50m Brust
  • 50m Rücken
  • 300m locker Kraul

2. Block: Technik (Übungen je 2x)

  • Wasserfassen = 25m Faustschwimmen, 25m „richtig“
  • Hoher Ellbogen = 50m Fingerspitzen erst auf die Schulter, dann weit vorne ins Wasser
  • Wasserfassen = 25m Faustschwimmen, 25m „richtig“
  • Wasserlage = 50m Abschlagschwimmen

3. Block: Tempo/ Interval (Übungen je 2x)

  • Beine = 100m nur Kraulbeinschlag
  • Volle Pulle = 50m Vollspeed mit totalem Beineinsatz
  • Steigerung = 50m mit zunehmender Zugfrequenz, auf Technik achten!
  • Steigerung = 50m mit zunehmender Zugfrequenz, auf Technik achten!

4. Block = Ausdauer

  • 500m Kraul im Wettkampftempo

Tja, das muss dann in der Regel dann reichen. Idealerweise schaffe ich es an zwei aufeinander folgenden Tagen – vor dem Frühstück.

Auf SWIM.DE gibt es übrigens ein Alternativprogramm über 2.000m. Heisst dort offiziell „Notfallprogramm“ … Bei mir ist der Notfall die Regel 🙂 

KEEP SWIMMING!

Carsten

P.S.: Jetzt schlagen wahrscheinlich alle Schwimmtrainer die Hände über den Kopf.